Cơn đau mỏi cổ vai gáy đang âm thầm "tấn công" bạn mỗi ngày? Thủ phạm có thể đến từ những thói quen bạn không ngờ tới. Đừng bỏ lỡ bài viết giải mã nguyên nhân và khám phá các bài tập đơn giản để giải thoát cho chiếc cổ của bạn.
Tác động của tư thế và thoái hóa cột sống
Vì sao chúng ta có thể bị đau cổ phần lớn xuất phát từ hai nguyên nhân chính: tư thế sai và quá trình lão hóa tự nhiên của cột sống. Cột sống cổ của chúng ta được thiết kế để nâng đỡ trọng lượng của đầu một cách hiệu quả nhất khi ở tư thế thẳng.
Hãy tưởng tượng đầu bạn là một quả bóng bowling. Khi bạn ngồi thẳng, quả bóng nằm cân bằng ngay trên đỉnh cột sống, và hệ cơ chỉ cần làm việc vừa phải.
Nhưng khi bạn cúi đầu hoặc trượt vai về phía trước, quả bóng bị lệch khỏi trọng tâm. Lúc này, các cơ ở cổ và vai phải gồng lên liên tục để giữ cho "quả bóng" không bị rơi, gây ra tình trạng căng mỏi và đau nhức.
Nếu tình trạng này kéo dài trong nhiều năm, nó sẽ đẩy nhanh quá trình thoái hóa. Các đĩa đệm giữa các đốt sống bị mất nước và xẹp xuống, sụn khớp bị mài mòn. Điều này có thể dẫn đến chèn ép các rễ thần kinh đi ra từ cột sống, gây ra các cơn đau lan xuống vai và cánh tay.
Hội chứng "cổ smartphone" và cách phòng tránh hiệu quả
Trong thời đại số, một nguyên nhân gây đau cổ ngày càng phổ biến là "hội chứng cổ smartphone" (Text Neck). Đây là thuật ngữ dùng để chỉ tình trạng căng thẳng lặp đi lặp lại ở vùng cổ do cúi đầu nhìn vào các thiết bị di động trong thời gian dài.
Khi bạn cúi đầu về phía trước một góc 60 độ để nhìn vào điện thoại, lực tác động lên cột sống cổ có thể tương đương với việc phải cõng một đứa trẻ 8 tuổi (khoảng 27kg). Áp lực khổng lồ này là một trong những lý do chính vì sao chúng ta có thể bị đau cổ thường xuyên hơn.
Để phòng tránh hội chứng này, bạn có thể áp dụng các biện pháp đơn giản sau:
- Nâng cao thiết bị: Thay vì cúi đầu xuống, hãy đưa điện thoại hoặc máy tính bảng lên ngang tầm mắt.
- Thực hiện quy tắc 20-20-20: Cứ sau 20 phút làm việc, hãy nhìn ra xa một vật ở khoảng cách 20 feet (khoảng 6 mét) trong vòng 20 giây để mắt và cơ cổ được thư giãn.
- Vận động thường xuyên: Đứng dậy, đi lại và thực hiện các động tác vươn vai, xoay cổ nhẹ nhàng sau mỗi giờ làm việc.
- Thiết lập không gian làm việc hợp lý: Đảm bảo màn hình máy tính của bạn được đặt ở vị trí ngang tầm mắt, giúp giữ cho đầu và cổ luôn ở tư thế thẳng.
>>> Cùng tìm hiểu: Hệ thống thần kinh và các nguyên nhân khoa học gây đau tay?
Các bài tập đơn giản giúp giảm đau mỏi cổ vai gáy
Vận động nhẹ nhàng là một cách tuyệt vời để giải tỏa căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt cho vùng cổ vai gáy. Các bài tập này giúp cải thiện phạm vi chuyển động và phục hồi chức năng bình thường của sinh học cơ thể.
Lưu ý: Nếu bạn bị đau dữ dội hoặc có chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập.
| Bài tập | Cách thực hiện | Tác dụng chính |
| Gập cằm (Chin Tuck) | Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng. Từ từ kéo cằm về phía sau cổ họng như thể đang tạo "hai cằm". Giữ trong 5 giây rồi thả lỏng. | Giảm áp lực lên các đĩa đệm, tăng cường sức mạnh cho các cơ đỡ cổ. |
| Nghiêng cổ (Side Tilt) | Ngồi thẳng, nhẹ nhàng nghiêng đầu sang phải, cố gắng đưa tai gần về phía vai. Giữ 15-20 giây rồi lặp lại với bên trái. | Kéo giãn các cơ ở hai bên cổ, đặc biệt là cơ thang. |
| Xoay cổ (Rotation) | Ngồi thẳng, từ từ xoay đầu sang phải cho đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ 15-20 giây và thực hiện tương tự cho bên trái. | Cải thiện sự linh hoạt và phạm vi xoay của cổ. |
| Rướn vai (Shoulder Shrugs) | Đứng hoặc ngồi thẳng, từ từ nâng hai vai lên cao về phía tai. Giữ trong 3-5 giây rồi nhẹ nhàng hạ xuống. | Giải tỏa căng thẳng tích tụ ở vùng vai và cổ trên. |
>>> Đọc để hiểu thêm: Cơ chế sinh học nào gây ra các cơn đau chân thông thường?
Đau cổ không phải là điều bạn phải cam chịu. Bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và tích cực thay đổi thói quen, bạn có thể bảo vệ sức khỏe cột sống. Hãy thử ngay một bài tập nhỏ và cảm nhận sự khác biệt ngay hôm nay!
>>> Khám phá thêm: Cột sống và cơ bắp đã gây ra những cơn đau lưng của bạn như thế nào?
